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Das bewirkt Fasten im Körper

Mon, 17 Jul 2023 05:00:00 GMT

Fasten kann mehr als nur beim Abnehmen unterstützen!

Die Wirkung auf Gehirn und Nervenzellen:

Der Botenstoffhaushalt wird beeinflusst. Zunächst kommt es zu einer Steigerung der Stresshormone, langfristig aber zu einer Abnahme des Stresspegels durch Ausschüttung von Serotonin. Das wirkt stimmungsaufhellend und hat eine beruhigende, entkrampfende Wirkung auf das Nervensystem. Dies führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Bildung von neuen Nervenzellen. Der Körper verjüngt sich.

Das Herz- Kreislauf- System:

Fasten senkt den Puls und normalisiert zu hohen Blutdruck. Es wirkt sich ebenfalls positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Der Magen- Darm Trakt:

Magen und Darm werden von Verdauungsarbeit entlastet und es werden weniger Gärungsprodukte und Gifte gebildet. Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt wieder zu, das Immunsystem wird entlastet und abgestorbenes Zellmaterial wird entfernt.

Die Nieren:

Fasten erhöht ihre Entgiftungsfunktion der Nieren.

Die Bauchspeicheldrüse:

Durch das Fasten bewirkst Du eine Reduktion der Insulinproduktion und die Bauchspeicheldrüse kann sich regenerieren.

Die Leber:

Fettsäuren werden umgewandelt in Ketonkörper. Das wirkt z.B. gut gegen eine bestehende Fettleber und senkt den Risikofaktor für dieses Krankheitsbild. Das Glykogen in der Leber wird abgebaut und die Produktion von Cholesterin wird verringert.

Das Fettgewebe:

Fettreserven werden als alternative Energiequelle genutzt und abgebaut. Dies geschieht nach ca. 12-14 Stunden, je nachdem wann die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht sind. Das fördert den Fettabbau, was beim Abnehmen hilft. Da Fette im Körper Entzündungsherde darstellen, wirkt das Fasten auch entzündungshemmend. Deshalb ist es auch bei entzündlichen Erkrankungen zu empfehlen. Wer unter einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vor dem Fasten aber immer einen Arzt konsultieren.

Das Muskelgewebe und die Gelenke:

Fasten wirkt schmerzlindernd und entlastend auf Gelenke, da es Entzündungsprozesse hemmt wie z.B. bei Rheuma und Arthritis. Auch hier bitte erst von einem Arzt beraten lassen, da jedes Krankheitsbild individuell zu betrachten ist.

Das Fasten kann bei vielen Prozessen im Körper unterstützend wirken. Bei bestehenden Krankheiten oder Einschränkungen sollte aufgrund der vielfältigen Wirkungen immer ein Arzt konsultiert werden.

Die Bedeutung von Ballaststoffen für eine effektive Gewichtsreduktion während einer Diät

Mon, 03 Jul 2023 04:25:45 GMT

Nimmst Du genügend Ballaststoffe zu Dir?

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere während einer Diät. Obwohl der Fokus oft auf der Kontrolle der Kalorienaufnahme liegt, ist es wichtig, die beeindruckende Wirkung von Ballaststoffen auf den Gewichtsverlust zu verstehen. Als unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln bieten Ballaststoffe zahlreiche Vorteile für die Gesundheit.

1. Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl:

Ballaststoffe haben die Fähigkeit, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dies liegt daran, dass sie im Magen aufquellen und dadurch für eine erhöhte Volumenwirkung sorgen. Das verlangsamt die Verdauung und den Magenentleerungsprozess. Dr. Jessica Brown, Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: "Ballaststoffreiche Lebensmittel erzeugen ein Gefühl der Fülle, da sie den Magen dehnen und die Rezeptoren stimulieren, die dem Gehirn mitteilen, dass wir satt sind." Durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl reduzieren Ballaststoffe das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten und tragen somit zur Kalorienkontrolle bei.

2. Ballaststoffe unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels:

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielt eine entscheidende Rolle bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Dr. Sarah Johnson, Ernährungswissenschaftlerin, erklärt: "Ballaststoffe wirken wie eine Art Puffer, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verlangsamt und somit Heißhungerattacken und plötzliche Energieabfälle verhindert." Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt nicht nur zur Gewichtsabnahme bei, sondern reduziert auch das Risiko von Diabetes und fördert insgesamt die Gesundheit.

3. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung:

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Durch die Erhöhung des Stuhlvolumens und die Förderung der Darmbewegungen helfen Ballaststoffe, Verstopfung vorzubeugen. Dr. Mark Davis, Gastroenterologe, erklärt: "Ballaststoffe unterstützen das Wachstum von gesunden Darmbakterien und erhöhen die Stuhlmasse, was zu einer verbesserten Darmgesundheit beiträgt." Eine gesunde Verdauung ist wichtig, um unerwünschte Giftstoffe effektiv auszuscheiden und die Nährstoffaufnahme zu optimieren.

4. Ballaststoffe unterstützen den Fettabbau:

Ballaststoffe spielen auch eine Rolle beim Fettabbau während einer Diät. Durch ihre längere Verweildauer im Verdauungstrakt erhöhen sie den Energieaufwand des Körpers für die Verdauung. Der Körper benötigt mehr Energie, um Ballaststoffe abzubauen, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Fettverbrennung führt. Indem Ballaststoffe den Stoffwechsel anregen, tragen sie zur effektiven Gewichtsreduktion bei.

Fazit:

Ballaststoffe sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere während einer Diät. Ihr Beitrag zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl, zur Regulation des Blutzuckerspiegels, zur Förderung einer gesunden Verdauung und zur Unterstützung des Fettabbaus ist von großer Bedeutung. Experten empfehlen die Integration ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in die tägliche Ernährung, um die Gewichtsabnahme zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Nutzen Sie die Vorteile von Ballaststoffen, um Ihre Diätziele erfolgreich zu erreichen.

Kohlenhydrate und ihre Rolle beim Krafttraining

Mon, 03 Jul 2023 04:14:56 GMT

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant- Erfahre mehr darüber

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, der in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln vorkommt. Sie sind für ein erfolgreiches Krafttraining von großer Bedeutung.

Die Definition und der Nutzen von Kohlenhydraten:

Kohlenhydrate gehören zu den primären Energiequellen in unserer Ernährung. Im Körper werden sie in Glukose umgewandelt, die als Brennstoff für unsere Zellen dient. Insbesondere für die Muskelkontraktionen während des Krafttrainings sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung. Um effektiv zu trainieren bzw. Leistung zu liefern und so die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung unerlässlich.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau:

Kohlenhydrate spielen nicht nur eine Rolle als Energielieferant, sondern sind auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Während des Trainings werden die Muskeln beansprucht und teilweise geschädigt. Um sich zu erholen und zu wachsen, benötigen sie bestimmte Bausteine wie Aminosäuren und Glykogen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose in den Muskeln und dient als schnelle Energiequelle. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr trägt dazu bei, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskeln bei der Erholung und dem Wachstum nach dem Training zu unterstützen.

Der richtige Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten:

Eine häufige Frage ist, wann der beste Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten ist, um das Maximum aus dem Training herauszuholen. Hierbei ist Folgendes zu beachten: Vor dem Training ist es wichtig, über ausreichend Energie zu verfügen, um die Muskeln effektiv zu unterstützen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vor dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Beispiele hierfür sind Reisgerichte mit einer schmackhaften Tomatensoße oder eine Schüssel Haferflocken mit Bananen und Nüssen. Ein Snack wie eine Banane oder ein Müsliriegel kurz vor dem Training kann ebenfalls den Energiespiegel erhöhen.

Nach dem Training ist es ebenfalls wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Direkt nach dem Training sollten man eine Mahlzeit oder einen Shake zu sich nehmen, der Kohlenhydrate und Protein enthält. Eine ideale Kombination besteht aus schnellen Kohlenhydraten wie Traubensaft und Proteinquellen wie Molkenprotein, um die Muskeln mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen und die Erholung zu fördern.

Die richtige Wahl der Kohlenhydrate für das Training:

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind die bessere Wahl für das Training. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für eine lang anhaltende Energieversorgung. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die man in der Ernährung integrieren kann, sind Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Haferflocken.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung:

Selbstverständlich ist es wichtig zu betonen, dass Kohlenhydrate nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Um Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, ist es entscheidend, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und frischem Gemüse zu verfolgen. Da jeder Mensch einzigartig ist, kann die optimale Menge an Kohlenhydraten individuell variieren. Hören Sie auf Ihren Körper und experimentieren Sie ein wenig, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Sollten sie sich in eine Low Carb Diät befinden, sind die Kohlenhydrate rund ums Training am besten platziert, da sie dann entweder im Training verbraucht werden, oder die Muskeleigenen Glykogenspeicher wieder auffüllt und somit nicht zur allgemeinen Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Die Muskeln sind recht egoistisch darin, wenn es um das auffüllen ihrer eigenen Speicher geht und gebe diese nicht für den allgemeinen Stoffwechsel frei.

Für mehr Infos, wann und wie viele Kohlenhydrate gut für Sie sind, schreiben sie mir einfach eine Nachricht oder vereinbaren ein kostenloses Beratungsgespräch.

Wenn die Diät stagniert: So bringst Du sie wieder in fahrt!

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Tue, 14 Jul 2020 12:43:50 GMT

Die Diät stoppt und Panik ist angesagt. Hier eine Anleitung, wie Du damit umgehst.

Eine Diät ist solange schön und gut, solange man Gewicht verliert. Doch bei jeder Gewichtsabnahme kommt man an einen Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht. Du stagnierst. Viele verfallen in totale Panik und reduzieren die Kalorien drastisch, bis die Pfunde wieder purzeln. Doch ist das der richtige Weg? Definitiv nicht. Irgendwann kann man unmöglich noch weniger essen, man bricht die Diät ab und der JoJo- Effekt tritt ein. Die Waage explodiert.

Erfahre in diesem Video, wie Du den Jojo-Effekt verhinderst und nachhaltig Deine Diät wieder in Fahrt bringen kannst.

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Der Cheat Day: Vor- und Nachteile

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Tue, 14 Jul 2020 10:26:21 GMT

Verzichtest Du 6 Tage die Woche um einen Tag zu genießen? Damit ist Schluss!

Jeder der eine Diät macht oder je gemacht hat kennt und liebt ihn. Den Cheat Day.

Doch ist dieses Konzept noch aktuell und ist es wirklich so hilfreich während einer Diät? Ich sage Nein.

Warum sollte man 6 Tage die Woche auf alles gute Essen verzichten und an nur einem einzigen Tag der Woche genießen können? Da macht das Essen doch überhaupt keinen Spaß.

Ich erkläre Dir in diesem Video, wie Du jeden Tag cheaten kannst und trotzdem weiter abnimmst, ohne Deine Diät zu schädigen oder zu schwächen.

Ich wünsche Dir viel Spaß mit meinem Video und vor allem beim cheaten.

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Vier Vorurteile rund ums Fasten

Tue, 14 Jul 2020 10:07:13 GMT

Das solltest Du über das Fasten wissen

Diese vier Dinge solltest du über das Fasten Wissen:

1. Fasten bedeutet Hungern

Beim Fasten muss es nicht unbedingt sein, das man hungert. Ist es gut vorbereitet, tritt ein Hungergefühl gar nicht auf, oder erst sehr spät am Abend. Dieses Hungergefühl wird aber kein Dauerzustand. Gewöhnt der Körper sich an die neue Zeit der Nahrungsaufnahme, passt er sich an und das Hungergefühl wird weniger und vergeht mit der Zeit. Der Hunger ist aber auch sehr gut, da man wieder lernt, Appetit von Hunger zu unterscheiden . Zudem reduziert sich die maximal mögliche Nahrungszufuhr. Auch wenn man eine „Fressattacke“ bekommt, schafft man nicht die „gewohnte“ Menge. Ein Sättigungsgefühl tritt wesentlich früher ein, was wiederum vor zu viel Kalorien schützt.

2. Vom Fasten bekommt man einen Vitaminmangel

Ein Körper kann mühelos 1-4 Wochen tägliches Fasten aushalten, ohne das irgendein Vitaminmangel entsteht. Zusätzlich nimmt man beim Fasten regelmäßig Vitamine durch gesunde Nahrung zu sich, so dass ein Mangel ausgeschlossen werden kann.

3. Faste bedeutet Nulldiät

Fasten wird in den USA nur mit Tee und Wasser durchgeführt. Tatsächlich ist es aber legitim bis zu 500kcal am Tag zu sich zu nehmen. Es ist also keine Nulldiät. Das Intervallfasten ist sogar eine Variante, die man ohne Probleme zum Standard machen kann.

4. Beim Fasten kann man so viel Saft trinken wie man will

Wasser und ungesüßter Tee sind unbegrenzt erlaubt. Säfte allerdings nicht. Sie enthalten oft viel Fruchtzucker und eine Menge Kalorien. Bis zu 500 kcal sind möglich beim Heilfasten, diese sollte nicht komplett durch Säfte gefüllt werden.

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Mehr Gewicht bei Kniebeugen durch Cardio- Ist das möglich?

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 05 Jan 2020 16:47:10 GMT

Cardio ist für Pussis? Ohne Cardio wird Dein Training bald stagnieren!

Du trainierst ausschließlich im Maximalbereich und bist der Meinung, dass du bei 3-5 Wdh. im Training kein Cardiotraining brauchst. Dann liegst Du falsch!

Das häufigste Problem bei schwerem Kreuzheben oder bei Kniebeugen, man muss die Übungen abbrechen, obwohl man noch Kraft hätte. Warum? Das Herz macht schlapp . Deine Muskeln müssen mit Energie und Sauerstoff versorgt werden. Bei Grundübungen sind das nicht nur ein oder zwei Muskeln, sondern der gesamte Körper. Während eine maximalen Belastung kann es also dazu kommen, dass das Herz und die Lunge nicht genügend Sauerstoff transportieren können und dadurch die Kraft fehlt. Vergleichbar ist das mit einer Kerze: Geht der Sauerstoff aus, erlischt die Flamme.

Baue in Dein Training zweimal pro Woche 15-30 min Cardiotraining ein und freue Dich über neue Ergebnisse und Bestleistungen im Kreuzheben und Kniebeugen. Du hast mehr Luft um Deine gesamtes Kraftpotenzial auszuschöpfen und erreichst schneller neue Ebenen.

Du willst Höchstleistungen erreichen? Mit der perfekten Technik ist alles möglich. Als Dein Coach führe ich Dich zu mehr Gewicht.

Kein Erfolg im Training- Grund: Routine

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 22 Dec 2019 09:14:57 GMT

Das gefährlichste im Training ist das Fehlen einer richtigen Periodisierung

Wer ohne Plan trainiert macht häufig Diesen Fehler. Er wechselt die verschiedenen Kraftmethoden gar nicht oder falsch miteinander ab.

Das meist vernachlässigte Trainingsprinzip, ist das Prinzips der Periodisierung und Zyklisierung. Wie fast jeder trainierende weiß, der Muskelaufbau ist im Bereich von 8-12 Wdh. am effektivsten. Daraus folgt: Das Training findet genau in diesem Bereich statt, mal mehr, mal weniger aber im Grunde bleibt es gleich und zwar Monat, für Monat, für Monat.

Nach drei bis vier Monaten stellen viele dann aber eines fest. Es geht nicht weiter oder nur sehr zäh. Aber statt etwas zu verändern wird fleißig das System beibehalten und irgendwann kommt der Frust. Auch das Wechseln der Übungen hilft nur bedingt weiter. Die Stagnation wartet bereits und nach der Stagnation folgt der Abbau.

Beim Krafttraining unterscheidet man grob zwischen drei Methoden:

• Kraftausdauer

• Hypertrophie

• Maximalkraft

Diese drei Methoden sollten in einem Zusammenspiel fungieren. Das vernachlässigen auch nur einer der drei Methoden, nimmt dem Muskel die jeweiligen Vorteile, was nachhaltig ein Wachstum und eine Steigerung im Training verhindert.

Die richtige Periodisierung

Wenn du jetzt ein Patentrezept erwartest, muss ich Dich leider enttäuschen. Für jeden ist eine andere Periodisierung hilfreich. Im groben kann man aber wie folgt beginnen.

Kraftausdauer 2-4 Wochen
Hypertrophie 8-12 Wochen
Maximalkraft 4-6 Wochen.

Meine Empfehlung für Dich ist, mit Kraftausdauer zu beginnen und Dich bis zu Maximalkraft hoch zu arbeiten. Das hat folgenden Hintergrund: Beim Maximalkraft Training wird der Körper mit hohem Gewicht belastet. Dazu sollten die Gelenke aber mindestens drei Monate unter einer Trainingsbelastung stehen, damit sie sich der Anforderung anpassen können und das Verletzungsrisiko minimiert wird. In weiteren Beiträgen, werde ich genauer auf die verschiedenen Kraftmethoden und ihrer Besonderheiten eingehen.

Die Belastungsparameter der Phasen:

Kraftausdauer:

Wiederholungen: 20-25

Satzpausen: <30 sek

Intensität: 50%-60%

Time under Tension: 60-120 sek.

Hypertrophie:

Wiederholungen: 8-12

Satzpausen: 30-90 sek

Intensität: 60%-90%

Time under Tension: 20-60 sek

Maximalkraft:

Wiederholungen: 1-5

Satzpausen: >90 sek.

Intensität: 90%-100%

Time under Tension: >20 sek

Du willst Deine optimale Periodisierung, um noch mehr Erfolg im Training zu haben? Sichere Dir einen professionellen Plan .

Das Wunder der Kraftausdauer

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sat, 26 Oct 2019 11:17:06 GMT

Wann hast Du zuletzt 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz gemacht? Wenn deine Antwort „Warum sollte ich das tun“ ist, dann pass jetzt genau auf.

Das so genannte Kraftausdauer Training - Deine Chance zur Kraftsteigerung!

Was würde passieren, wenn es nur eine einzige Straße nach München rein und raus gäbe? Richtig.Das reinste Chaos (bzw. noch mehr als sonst). Man bräuchte Stunden bis zur Arbeit, weil man ewig im Stau stehen würde. Hat man es dann endlich geschafft und will nach Hause, dauert es nochmal genau so lange. Die Stadt ist überfüllt. Damit das nicht passiert, gibt es zum Glück mehrere Wege in die Stadt rein und wieder raus, der Verkehr fließt. Meistens zumindest.

Auf den Körper übertragen sieht das wie folgt aus. Der Muskeln leistet eine Arbeit. Dazu muss er mit Energie versorgt werden. Stellt euch vor, nur ein Blutgefäß geht in den Muskel rein und eins raus. Die Folge wäre, er bekommt nicht die nötige Energie, Du kannst keine Kraft mehr entwickeln und musst die Übung beenden, obwohl Du noch Kraft hättest. Gleichzeitig entsteht bei der Muskelarbeit Laktat, auch Milchsäure genannt. Kann diese nicht genügend aus dem Muskeln befördert werden, spüren wir ein brennen und der Muskel macht zu. Ein frühzeitiges Ende steht dem Training bevor.

Ab jetzt kannst du länger und besser trainieren!

Ein Kraftausdauer Training macht aus dem einen Gefäß mehrere bzw. bildet neue. Das nennt man Kapilarisierung. Der Muskeln kann also gleichzeitig mit mehr Energie versorgt werden. Mehr Zellkraftwerke werden mit Sauerstoff versorgt und mehr Kraft kann entwickelt werden. Zudem werden auch Gefäße zum Abtransport gebildet. Sprich das Laktat wird ausreichend aus dem Muskel geführt und der Muskel macht später zu.

Für Dein Krafttraining bedeutet das:

Du kannst auch im dritten Satz deine gewünschte Wiederholungszahl erreichen und einen optimalen Reiz setzen
Du erlebst eine schnellere Kraftsteigerung aufgrund der besseren Versorgung
und Deine Regenerationszeit verkürzt sich, wodurch Du auch im dritten Satz den Muskeln optimal Reizen kannst
Dein Muskel hält eine andauernde Belastung länger aus - Sprich: statt 8 Wiederholungen schaffst du plötzlich 9 oder 10.

So setzt Du es in die Praxis um:

Baue in Deine Periodisierung regelmäßig eine Kraftausdauer- Phase von 2-4 Wochen mit ca. 20-25 Wiederholungen pro Satz und einer Satzpause von max. 30sek. ein und erlebe den Erfolg.

Achtung : Wenn Du nach Kraftausdauer wieder zum Krafttraining wechselst, dauert es 1-3 Einheiten, bis Du Dein altes Gewicht benutzen kannst, Du wirst aber schnell merken, dass Dein vorheriges Peak überschritten wird und Du weiter kommst als zuvor.

Du willst richtig durchstarten und Deine Leistung steigern und mehr Muskeln aufbauen ? Starte mit Deinem persönlichen, professionellen Plan und überschreite neue Grenzen. Trainiere mit mir!

So kannst auch Du Fasten

Sat, 19 Oct 2019 08:09:28 GMT

Viele Wege führen nach Rom. Wähle Deine Form des Fastens und leg los.

Es gibt verschiedene Formen, wie Du Fasten in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier habe ich ein paar Beispiele für Dich.

Intervall-fasten (TRE Methode – Time Restricted Feeding)

Beim Intervall-fasten machst Du eine Pause der Nahrungsaufnahme von 12, 14 oder 16 Stunden. Teilweise kannst Du es sogar bis auf 20 Stunden steigern. Es ist nichts was wir unserem Körper zumuten, sondern die natürlichste Ernährungsform. Diäten scheitern meist daran, weil man über Wochen zu wenig isst und das natürlich nicht dauerhaft machen kann. Das Fasten aktiviert aber unsere natürlich Fettverbrennung, ohne dass man großartig auf Kalorien verzichten muss.

Fasten ist gesund. Im Fastenzeitraum sind überhaupt erst 1200 Gene zusätzlich aktiv die hauptsächlich für den Stoffwechsel und das Immunsystem verantwortlich sind.

Nach ca. 12-14 Stunden sind die Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper wandelt Fette in Ketonkörper zur Energiegewinnung um. Er stellt also auf Fettverbrennung um. Macht man im Fastenfenster einen Spaziergang oder ein Workout, beschleunigt man die Fettverbrennung enorm.

Die Kalorienzufuhr sollte im Fastenfenster bei optimal null liegen. Erlaubt sind Tee, Kaffee und Wasser. Im Essensfenster ist alles erlaubt, wie und was Du möchtest - auch Kuchen.

Die ADF Methode

Bei der Alternate Day Fasting Methode nimmt man an den Fastentagen nur 25% der Nahrungsmenge zu sich die man sonst zu sich nimmt und am darauffolgenden fastenfreien Tag kann man dann wieder die volle Menge an Kalorien essen. Und das im Wechsel: einen Tag fasten, einen Tag essen, einen Tag fasten usw. So kann man die Gesamte zugeführte Energie reduzieren, was dem Insulinspiegel gut tut und beim Abnehmen hilft. Die Erfolge sind sogar besser als bei der Intervallfasten Methode. ADF fällt allerdings nicht immer leicht und ist nicht zwingend alltagstauglich bei Familie und sozialen Events. Diese fallen nicht immer auf einen Fastentag. Man kann diese Form aber auch kombinieren mit dem Intervall-fasten und an Tagen, an denen Soziale Events sind ein längeres Fastenfenster vor dem Event einplanen.

Die 2-Tage-Diät

An zwei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche werden nur 600 kcal verzehrt. Im Fokus stehen eine kohlenhydratarme Ernährung mit Milchprodukten, Tofu, viel Gemüse, Fisch, Obst und Eiern.

Das 5:2- Fasten

An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen werden nur 600 kcal verzehrt optimaler Weise in 2x 300 kcal Portionen. Es empfiehlt sich vor allem Gemüse und Vollkorngetreide zu essen, da diese lange sättigen und die Nahrungsmenge, die Du zu Dir nehmen kannst, steigt. Sie ist einfacher als die 2 Tage Diät in den Alltag zu integrieren.

Grenze des Fastens

Mit dem Fasten lässt sich nicht immer die Wunschfigur erreichen, es ist ein erster Schritt in ein leichteres Leben, aber wer das Maximum will, muss früher oder später weiter gehen. Ab einem gewissen Punkt, wird es dann wichtig, Training zu ergänzen und die Kalorienzufuhr zu steuern. Dennoch werden Dich die Erfolge begeistern.

Du willst einen professionellen Plan , mit dem Du leicht und ohne Verzicht Dein Ziel erreichen kannst? Informiere Dich jetzt über Deine Möglichkeiten.

Mit der Familie Brunchen oder mit Freunden zum Essen gehen und dennoch erfolgreich Fasten

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 25 Aug 2019 09:02:48 GMT

Rette Deinen Alltag und Deine Diät mit diesen einfach Praxistipps!

Alltag vs. Diät

So oft höre ich, es sei nicht möglich zu Fasten, weil man Abends mit der Familie essen möchte oder gerne am Wochenende feiern geht mit Freunden und auf nichts verzichten will. Das ist oft der Grund, warum Diäten und Ernährungsumstellungen nicht funktionieren. Die Folge: es wird nichts gemacht, weitergelebt wie zuvor und man findet sich mit der Situation ab, indem man sagt "es passt einfach nicht in meinen Alltag". Damit ist jetzt Schluss.

Fasten ist sehr flexibel einsetzbar. Hier ein paar Praxis Tipps:

Gehen wir mal davon aus Du isst in dem Zeitraum von 12-20 Uhr und am Sonntag morgen steht ein Brunch mit der Familie an. Was ist zu tun? Im Grunde ist es recht einfach. Das wichtigste beim Fasten ist die Zeit in der nicht gegessen wird und 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit am Tag und der nächsten Mahlzeit in der Früh liegen.

Mein Tipp: Findet der Brunch z.B. um zehn Uhr in der Früh statt, sollte Deine letzte Mahlzeit am Tag zuvor um 18 Uhr sein. So hältst Du Deine 16 Stunden ein.

Das Essensfenster kann am Tag des Brunch dann auch 10 Stunden andauern, sprich essen bis 20 Uhr (aber bitte nicht durchgehend :D ) und man kann mit seinem gewohnten Rhythmus fortfahren.

Der Worst- Case

Okay, machen wir es etwas schwieriger. Am Abend vor dem Brunch feiert der beste Freund oder die beste Freundin ihren Geburtstag und Du kannst nicht um 18 Uhr Deine letzte Mahlzeit zu Dir nehmen. Sollte dieser Fall eintreten hast du zwei Möglichkeiten:

1. Möglichkeit: Dein nächstes Fastenfenster (die Zeit in der du nicht isst) wird verlängert auf 20 Stunden und das nächste Essensfenster wird verkürzt auf 6 Stunden. Sprich du isst am Brunchtag nur von 10-16 Uhr und am Folgetag beginnst du wie gewohnt um 12 Uhr. Die verlängerten 4 Stunden des nicht Essen, sind vier Stunden Fettverbrennung mehr!

2. Möglichkeit: der Rescue Day . Gehen wir davon aus, du hast es komplett versaut. Zu viel gegessen, zu wenig Pause. Du hast dir so richtig was gegönnt. Vorweg, das ist gar kein Problem, wir leben nur ein einziges Mal. Wenn Du Dein Gewissen aber bereinigen willst, lege einen Rescue Day ein. An diesem Tag wird komplett gefastet. Du darfst nur 500 kcal zu Dir nehmen, am ganzen Tag. Um das zu schaffen, solltest du reichlich Gemüse zu Hause haben. Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini und Aubergine kannst Du Essen so viel du möchtest.

Mit diesen Tipps sollte es Dir gelingen, einfacher mit dem Fasten umzugehen. Solltest Du dennoch nicht das Fasten in Deinen Alltag integrieren können, freu Dich auf nächste Woche, denn dann stelle ich Dir weitere Formen des Fastens vor. Eine davon lässt sich bestimmt integrieren.

Bis dahin, viel Erfolg!

Euer Kevin

Ps. Wenn Du nicht auf die Beiträge warten möchtest, kontaktiere mich einfach gleich und wir starten gemeinsam Dein leichteres Leben.

Wie ich mit Fasten 10kg abgenommen habe - Ohne Verzicht

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 18 Aug 2019 09:51:21 GMT

So könntest auch Du es auch schaffen!

Ich bin zu faul zum Kalorien zählen!

Kennst Du das? Viele Diäten zielen darauf ab, dass man wesentlich weniger essen darf als man es tut oder gerne tun würde. Man muss sich einschränken, darf dies nicht und jenes auch nicht. Ich habe das alles schon einmal gemacht, es hat auch funktioniert, war aber keinesfalls nachhaltig. Irgendwann kommst Du aber an einen Punkt, an dem es zu viel wird und Du abbrichst und wieder zu den alten Gewohnheiten wechselst. Das Gewicht von früher kommt natürlich mit. Du stehst am Anfang.Neuer Text

Die Lösung ist gekommen.

Ich brauchte also was nachhaltiges, etwas das ich immer machen kann - ohne Probleme. Durch die Medien bin ich das erst Mal auf das intermittierende Fasten gestoßen. Da ich nicht alles glaube, dass im Fernseher läuft, habe ich recherchiert und viele Studien zum Thema Fasten gefunden. Ich kann Dir sagen, es ist eine wahre Wunderwaffe.

So setzte ich mein Fasten um:

Ich habe vor zwei Jahren mit dem Fastenintervall 16/8 angefangen. Heißt: 16 Stunden nicht essen und nur innerhalb von 8 Stunden essen. Ich habe also von 12-20 Uhr Abends alles was ich brauche und wollte gegessen und dann Pause gemacht. Ich habe bewusst nicht auf meine Kalorien geachtet, sondern so gegessen, wie ich es wollte. Und ja, da waren auch Pizza dabei, Schokolade und Eiscreme. Ich musste auf nichts verzichten und habe gegessen was ich wollte.

Innerhalb der ersten acht bis ca. zehn Wochen habe ich mein Gewicht von 89 kg auf konstante 82 kg gesenkt und jetzt zwei Jahre gehalten. Ohne Tracken und ohne auf etwas zu verzichten. Es hat funktioniert. Ich konnte das Essen genießen und mein Gewicht halten. Ich habe mein Gewicht noch weiter gesenkt und ein paar Anpassungen vorgenommen. Das Fasten hat auch weitere positive Effekte auf Dein gesamten Organismus. Dazu aber mehr in weiteren Beiträgen.

Mein Tipp:

Versuche in Deinen Alltag eine Essenspause von 14-16 Stunden zu integrieren. Dabei spielt es keine Rolle, wann Du sie machst, sondern nur, dass Du die Zeit des Nicht- Essen einhältst. Ich empfehle Dir aber, die Schlafpause definitiv zu integrieren. Einige meine Kunden haben so bis zu 7kg in 7 Wochen abgenommen, ohne zu verzichten und erfreuen sich weiterer positiver Effekte.

Wenn Du nicht auf die Beiträge warten möchtest, kontaktiere mich einfach gleich und wir starten gemeinsam Dein leichteres Leben.

Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Schmerzfrei Laufen - so geht es

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 11 Aug 2019 10:21:03 GMT

Mit diesem einfachen Trick läufst Du weiter und schneller als zuvor.

Diese Situation kennst du bestimmt:

Du hast Dich dazu entschlossen eine Runde um den See zu drehen. Voller Enthusiasmus nimmst Du die Laufschuhe aus dem Schrank, wirfst Dich in Schale und bist bereit. Voller Freude und Stolz, Dich überwunden zu haben legst Du los und nach 50m passiert es. Das Knie oder Die Hüfte schmerzen - die Lust ist Dir vergangen. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten. Die einen hören auf und gehen frustriert nach Hause und die anderen laufen so lange weiter, bis der Schmerz endlich nachgibt und sie vermeintlich gewonnen haben.

Ich biete Dir heute eine Option drei an. Aber zuerst schauen wir uns den Schmerz genauer an.

Der leidige Schmerz:

Schmerzen in einem Gelenk sind immer ein Zeichen dafür, das etwas in Deinem Körper nicht richtig funktioniert. Du solltest dieses Signal immer wahrnehmen und vor allem ernst nehmen. Ein verschleppter Schmerz kann chronisch werden und eine Missachtung dieses Signal kann zu schwereren Verletzungen führen. Besonders gefährlich ist es, wenn Du zu der Gruppe gehörst, die den Schmerz einfach weg läuft. Nur weil Du ihn nicht mehr spürst, ist das Problem immer noch da. Dein Körper reagiert nur mit Cortisol und Adrenalin darauf, damit Du während Deiner körperlichen Betätigung nicht eingeschränkt wirst. Das ist ein Urinstinkt des Körpers denn, wenn Du früher von einem Tiger wegrennen musstest, sollten Dich keine Schmerzen davon abhalten. Typisch für den Schmerz ist, dass er immer wieder kommt und Dich in Deiner Ruhephase eine Weile begleitet.

Beginne damit Schmerzen ernst zu nehmen und etwas dagegen zu tun!

Mein Tipp für schmerzfreies laufen:

Vorne weg- jeder Schmerz ist individuell und meine Tipps sind keine Garantie für schmerzfreies laufen. Solltest Du starke Beschwerden haben, empfehle ich Dir immer einen Arzt aufzusuchen. In vielen Fällen allerdings helfen auch "Kleinigkeiten" um großes zu bewirken.

So simpel und einfach das jetzt klingt aber Du musst Dich VOR dem laufen aufwärmen - und "NEIN" die ersten 500m langsam angehen zu lassen ist KEIN Warm- Up.

Ein gutes Warm- Up muss folgende Kriterien erfüllen:

die betreffenden Gelenke ohne große Belastung durch bewegen
das Herzkreislauf- System aktivieren
die betreffende Muskulatur aktivieren

Nur wenn diese drei Punkte erfüllt sind, sprechen wir von einem Warm- Up. Die Gelenke werden, wenn man sie vollständig bewegt, mit Flüssigkeit versorgt und sind dadurch geschmeidiger und bereit für große Belastungen. Das Herzkreislauf- System wird hochgefahren und erlaubt Dir mit dem ersten Schritt bereits eine hohe Leistung.

So wärmst Du Dich zukünftig auf:

beginne mit einem kurzen Stretching Deiner Bein- und Oberkörpermuskulatur
führe 10- 15 tiefe Kniebeugen aus
führe 10 Ausfallschritte pro Bein aus
mache 5-10 Burpees oder 30 sek. Seilspringen (dient der Aktivierung des Fußgewölbe und Herzkreislauf- System)

Nun bist Du optimal vorbereitet und einer Bestzeit steht nichts mehr im Wege. Versuche es gleich und nehme die Schuhe aus dem Schrank.

Ich freue mich über Kommentare und Feedback, wie es euch ergangen ist. Wenn Du ein 60- minütiges Laufcoaching möchtest, schreibe mich einfach über das Kontaktformular an und wir verbessern Deine Lauftechnik.

Und nun - geh raus und lauf weiter und schneller als zuvor!

Dein Personaltrainer Kevin Rupprecht

Das perfekte Frühstück

183:786451870 (Kevin Rupprecht) — Sun, 07 Jul 2019 15:53:17 GMT

Reich an Proteinen und guten Fetten. Für Veganer geeignet.

Zutaten 1-2 Portionen:
- Alpro Skyr Style 100g
- Alpro Joghurt ungesüsst 100g
- Soja Eiweiß 40g
- Heidelbeeren 60g
- Himbeeren 60g
- Bio- Mandelkerne 15g
- Pekanusskerne 15g
- Granatapfelkerne 35 g

Zubereitung:

Erst den Alpro mit dem Eiweißpulver verrühren und anschließend alles zusammen in eine Schale geben. Die Mahlzeit macht sehr satt und bietet eine Menge Proteine, gute Fette und Kohlenhydrate. Die Nüsse liefern mehrfach- und einfach ungesättigte Fettsäuren und vor allem wichtige Omega3- Fettsäuren. Sie unterstützen die Herzgesundheit und regulieren den Insulinspiegel. Durch die Fette wird zusätzlich der Fettstoffwechsel angekurbelt.
Die Beeren liefern dem Körper wichtige Ballaststoffe. Sie wirken entzündungshemmend und haben positive Effekte bei Diabetes und Bluthochdruck. Blaubeeren versorgen den Menschen bis zu 24 St. mit sekundären Ballaststoffen, die nachweislich zur Darmgesundheit beitragen. Aufgrund ihrer geringen Kalorien (42kcal auf 100g) eignen sich Blaubeeren ausgezeichnet als Snack während einer Diät.

Wer dem Ganzen etwas Süße geben möchte, kann etwas Ahornsirup verwenden. 20g sind bereits ausreichend (zusätzliche Nährwerte: 71 kcal. 17,8g Kohlenhydrate)

Nährwerte:

kcal 530
Kohlenhydrate 14 g
davon Zucker 11 g
Fette 28 g
Eiweiß 49 g
Ballaststoffe 8 g

Guten Appetit

Ernährung - Linsennudeln mit Gemüse

Thu, 20 Jun 2019 14:43:48 GMT

Ein leckeres Rezept mit der extra Portion Eiweiß

Zutaten 3 Portionen:
- Linsennudeln 200g
- eine Hand voll Tomaten
- 10-15 Mandeln
- Zwiebeln
- Mandelmilch 100ml (je nach Bedarf)
- Alpro Cuisine Soya 250g
- SimlpyV Parmesan 70g
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Prise Mayoran
- Prise Curry Pulver

Zubereitung:

Die Zwiebeln klein schneiden, die Mandeln halbieren und mit etwas Öl in der Pfanne braten.
Werden die Zwiebeln glasig, Tomaten dazu geben und mit Alpro Cuisine Soya und Mandelmilch ablöschen
nach belieben würzen
zeitgleich Nudeln kochen
sind Nudeln und Soße fertig, alles zusammen in die Pfanne geben und köcheln lassen
zuletzt den Parmesan in die Pfanne geben, Herd ausmachen und warten bis Parmesan verlaufen ist.

Nährwerte:
gesamt pro Portion
kcal 1387 462,33
Kohlenhydrate 127 g 42,3 g
davon Zucker 7 g 2,3 g
Fette 62 g 20,6 g
Eiweiß 64 g 21,3 g
Ballaststoffe 26 g 8,6 g

Guten Appetit